Therese Nordbø

- Løp for frihet -
  • 23.06.2016
  • P A R O S

    I sist innlegg skrev jeg om hva type sightseeing jeg liker best, men som en god nr 2 er å leie scooter. Å farte rundt på disse små biene i alle smågatene, byene og fjellene gir en fantastisk god opplevelse :)

  • 21.06.2016
  • Min type sightseeing

    Noe av det kjekkeste med å være på nye steder er å farte rundt å se alt. Lokalisere fine strender, koselige restauranter og plasser å utforske. Mange liker å ta busser, taxier eller leie bil, men min absolutte favoritt måte er å bruke bena. Jogge, gå eller sykle. Du ser ting på en helt annen måte, og får kjenne atmosfæren mye sterkere.

    Jeg er så heldig at jeg har en far som også setter pris på denne type utforskning. Og hva er vell bedre enn å slå tre fluer i et smekk? Sightseeing, trening og kvalitetstid med pappa!

    På søndag hadde vi en kjempe flott tur. Vi løp helg rolig i 16 flotte kilometer. Du glemmer helt tiden, varmen og lengden når du løper å ser alt det flotte. Alt er så koselig, rent og idyllisk på de greske øyer. Dette er virkelig heaven on earth!

    Så min anbefaling til dere er å pakke joggesko, og ta bena fatt og utforsk områdene rundt hotellet. Ikke tenk på det som trening, og ikke heng deg opp i lengde og hastighet. Kos deg og se rundt deg- lev i nuet :)

  • 20.06.2016
  • 10 lange kilometer

    Hei fra en mett og glad jente liggende i en hengekøye på Paros. Idag var planen min å dele min favoritt sightseeing måte, men jeg hadde en løpetur nå nettopp som heller blir temaet. Så kommer heller den planlagte posten imorgen eller onsdag.

    Idag skulle jeg bare starte dagen med en liten løpetur før alle skulle samles til en god og stor frokost. På planen stod 10km, men jeg sa til meg selv at jeg var fornøyd med 8km, ferie er ferie. Jeg kastet i meg litt mat, satt på gøy på musikk og dro avsted.

    Turen startet helt fantastisk. Det er så kjekt å løpe nye steder, god temperatur og i fin natur. I mitt hode så det ut som en fin runde, og jeg estimerte det til å være en runde på rundt 8km. Jeg løp, nesten dansende, langs stranden helt til veien brått stanset og ble skiftet ut med klipper og sjø. Etter litt løping på gress, fjell og sand kom jeg omsider til en vei igjen. Det viste seg at dette også var en blindvei.

    Det tok så lang tid at pappa ringte å etterlyste meg, men da så jeg faktisk hotellet. 8-10km ble til nesten 17km, men det var en fantastisk tur. Nå er det lek og moro resten av dagen

  • 19.06.2016
  • Hva er egentlig F A R T S L E K?

    fredag skrev jeg et innlegg om fartslek. Eller jeg skrev egentlig et innlegg om treningen jeg hadde på torsdag som innebar fartslek. Etter jeg postet det innlegget fikk jeg en del henvendelser som innebar akkurat denne typen løpetrening, så jeg tenkte idag og ta for meg litt mer om hva det egentlig er. 



    Som ordet så fint selv beskriver er fartslek en lek med fart. Du legger inn litt fartsøkninger i løpeturen din. Dette er ikke fartsøkninger som skal gjøre deg stiv, eller som skal gjøre slik at du trenger en gåpause eller at du trenger å legge deg ned etterpå. Nei, det er kun så pass mye økning av farten at du kjenner at kroppen begynner å jobbe litt mer. Har du en pulsklokke kan du ligge på rundt 80% av makspuls på det meste. 



    I de øktene jeg kjører fartslek så lyder som regel øktene noenlunde slik:

    10 km rolig løp etterfulgt av 2 km fartslek

    20 min rolig løp, 30 min fartslek, 20 min rolig løp

    Men det kan for all del brukes akkurat slik du vil, og egentlig på alle løpeturer. Det å variere farten når du er ute å løper er et godt hjelpemiddel for å forbedre formen, og det kan også være en motivasjonsfaktor underveis, for du blir litt distrahert fra det du driver med. 

    Tips til gjennomføringen:

    Løp til musikken: Øk hastigheten på refrengene, for så å løpe saktere på versene

    Løp med terrenget: Finn lyktestolper eller trær, og løp hurtig fra den ene til den andre, så løper du sakte til neste, for så å øke igjen

    Pyramide: Bestem deg for å løpe hurtigere 1 min - 2 min - 3 min - 2 min - 1 min

    Klokken: Bestem deg for et tidsintervall, f.eks. 2 min. 2 min raskt løp, 2 min saktere og gjenta så mange du vil

    Egentlig er det bare fantasien som setter en stopper her. Lek og kos deg. Føl hvor godt kroppen respondere :)






     

  • 18.06.2016
  • Familie først

    Nå drar vi, rubbel og bit. Mamma og Pappa greide i år, som tidligere år, og samle hele familien til en fantastisk familieuke i Hellas. Jeg tør å påstå at mamma er en av de personene i verden som setter Hellas høyest på liker-listen sin. Så i år igjen drar vi alle sammen til Hellas, og denne sommeren er det søte og sjarmerende Paros som får besøk. Jeg skal ærlig innrømme at litt av mitt hjerte også ligger i Hellas. De gode temperaturene, det klare havet, de sjarmerende byene, og ikke minst, den fantastiske maten. Tzatziki, gresk salat, oliven, feta, you name it. It´s like heaven on earth. 



    Så nå er alle samlet på flyplassen, begge brødrene mine, kona til min storebror, mine to nydelige nieser og ikke minst mamma og pappa. Alle er klare for å komme seg avgårde. Vekk fra mas og hverdag. Hallo latskap og varme. Snakkes :)
     

  • 17.06.2016
  • Sammen er vi best - F A R T S L E K

    Igår fikk jeg virkelig kjenne på den motivasjonen og gleden det gir å ha en venninne å løpe med. Hvor bindene og hvor mye lettere det er å komme seg ut når du har en avtale. Selv om jeg skulle løpe 4 km lengre enn hva Mari ville, så var den drahjelpen jeg fikk av at hun ble med meg ut nok til at jeg gledelig satt meg i bilen og kjørte til Stokkavannet fem på syv. Vi hadde en kjempe fin runde, både treningsmessig og kvalitetsmessig. For et godt menneske hun er. 



    Økten bestod av 10 km rolig løp etterfulgt av 2 km fartslek. 

    Fartsleken ble til en liten pyramide. Først løp jeg litt raskere 1 min, så 1 min rolig, 2 min raskere tempo, 1 min rolig, 3 min raskere tempo ... og så ned til 1 min igjen. Dette gav 2.66 km, så nesten perfekt, kun litt over det jeg skulle.

    Fartslek er gøy å kaste inn i løpeturene og det gir godt. Tiden går litt fortere og du får litt andre ting å tenke på. Mange lurer på hva forskjellen på intervaller og fartslek er, og det er rett og slett at fartslek er litt friere. Som ordet fint forklarer, LEK. Du kan selv velge hvor lange fartsøkningene skal være, og de skal ikke være så harde som intervallene, kun opp til 80% av makspuls. Test det ut. Lek litt med fartsøkninger og terrenget.  

  • 16.06.2016
  • Når du føler dørstokkmila er uovervinnelig

    Igår var en sånn grusom tung dag. En slik dag der verken hode eller kroppen ville ut å løpe. Jeg har tidligere skrevet om hva som motiverer og får meg ut på tur, men mitt beste tips som er å ha en treningsdate med en venn/venninne var uaktuelt idag. På planen min stod 16 km, og det er for de jeg pleier å løpe med, litt for langt. Så disse dagene må jeg klare meg selv!

    For å være sikker på at jeg skulle komme meg ut så planla jeg dagen min godt. Viss jeg er flink til å planlegge og gir meg selv et klokkeslett jeg skal trene på, pleier det å gå bra, men idag sviktet alt. Planen var å komme hjem fra jobb, lage pizza, spise og så trene. Men dagen på jobb var travel, jeg kom hjem, spiste meg litt for mett, sovnet på sofaen, våknet, kledde meg i treningsklær, men så sviktet jeg. Jeg satt meg i bilen for å kjøre til Fresh, tok en u-sving når jeg kom halvveis, stakk hjem, spiste is og så fotball EM!

    Det var ikke at kroppen var sliten, jeg gadd bare ikke. Jeg klaget litt til en venninne, men ingen sympati der i gården. Fikk beskjed om å dra meg opp av sofaen med en gang dommeren blåste av kampen og komme meg ut. Hun skulle gjøre det samme, bare hun skulle på time på Elixia.

    Jeg hørte på henne, og det ble en herlig tur. Med en gang jeg kom meg ut og fikk frisk luft kjente jeg den gode temperaturen, og roen senket seg. På tirsdag laget jeg meg en ny spilleliste som jeg hørte på for første gang idag.

    Jeg er så takknemlig for at hun tok den strenge tonen. Selv om det av og til er litt av en kamp å komme seg ut, så vet jeg at det er på nettopp disse dagene det gjør så utrolig godt :) Så push hverandre litt når det trengs. En dag er det du som trenger et spark bak!

  • 15.06.2016
  • Hvordan komme i form til halvmaraton del II

    På torsdag sist uke delte jeg historien til en helt vanlig mosjonist som har et ønske om å løpe halvmaraton på under 2t. Sammen med henne har jeg laget et treningsopplegg som passer hennes hverdag. Første del av dette programmet delte jeg da, og idag ønsker jeg å dele del 2. Dette er et basisprogram for mosjonister som ønsker å følge en plan, men som kun har tid og overskudd til å trene 3 ganger i uken. 



    Det å trene skal være gøy, og noe du har lyst til. Selvfølgelig er det dager der du må presse litt mer på for å komme over dørstokken, men alt i alt skal det være noe du ønsker å gjøre, ikke noe du føler at du må.

    3 uke (uke 26):

    Økt 1. Langkjøring 70 min. Moderat tempo, en puls på rundt 70-75% av makspuls
    Økt 2. Intervaller: 4 x 4 min + 4 x 1 min
    15 min oppvarming
    4 x 4 min med aktiv pause på 3 min ? 87-90% av makspuls
    4 x 1 min med aktiv pause på 1 min ? 90-92% av makspuls
    Økt 3. 10 km løp med en hastighet på 6 min/km

    4 uke (uke 27):

    Økt 1. Langkjøring 70 min. Moderat tempo, en puls på rundt 70-75% av makspuls
    Økt 2. Intervaller:
    15 min oppvarming
    4 x 5 min ? 3 min aktiv pause
    15 min nedjogg
    Økt 3. Rolig jogg 20 min
    15 min raskere jogg (5.30 min/km)
    Rolig jogg 20 min

    Jeg kommer regelmessig til å legge ut de neste ukene av planen også, så føl deg fri til å følge den slavisk, eller å plukke det du måtte ønske og som passer deg best. Som jeg nevnte, trening skal være gøy, og husk: Løping er ikke for alle. Så ikke føl det som et nederlag om det ikke passer deg, eller om kroppen din ikke tåler denne type bevegelse. Det er utrolig mange andre måter å få brukt kroppen på som ikke innebærer løping. Det er kun fantasien som setter grenser. 

  • 14.06.2016
  • Nytt styrkeprogram

    Hei:) Nå har jeg begynt å komme tilbake til normalen med minst 2-3 styrkeøkter i uken. Igår kjørte jeg en ny effektiv helkroppsøkt som jeg tenkte å dele med dere. Økten bestod av supersett, der du gjør øvelse A1 og A2 etterhverandre før du tar pause, og varte kun 40-45 min. Det er deilig å få kjørt kroppen skikkelig på så pass kort tid. 


    Økten ble seende slik ut:

    A1. Frontbøy 4x4

    A2. Pullups 4x6

    B1. Smal benkpress 4x4

    B2. Markløft 4x6

    C1. Bulgarsk utfall 3x6 (pr ben)

    C2. Sidebøy m/15kg vektskive 3x12 (pr side)

    D1. Triceps 3x12

    D2. Bicepscurl 3x12

    Test den ut. Passer veldig godt nå når i har fint vær og ikke ønsker å være inne på et senter mer ennnødvendig :)
     

  • 13.06.2016
  • Klar ferdig gå - LØP

    På lørdag startet jeg opp igjen med trening. På planen stod det at jeg skulle ha en rolig 8km på morgenen etterfulgt av 10km på ettermiddagen. Dette skulle være i rolig og godt tempo, bare la kroppen igjen komme igang. På søndag skulle jeg ha 20km rolig tur.

    På grunn av barnedåp på søndag så tilbragte jeg helgen i Kristiansand med min farmor og farfar. Vi kjørte ned tidlig lørdag og hjem sent søndag. For en flott by Kristiansand er. Jeg har jo vert der mange ganger før, men har da bare vert i idrettshaller og hotell. Siden søndagen kom til å gå i ett tok jeg den lange turen på lørdagen. Kristiansand viste deg virkelig fra sin beste side med sol fra skyfri himmel og ingen vind. Der og da ble jeg helt forelsket, men håper denne forelskelsen går over like fort som den kom, for jeg er ikke klar for å flytte ned der akkurat nå.

    Vi tilbragte kvelden på fiskebryggen med skalldyr og kos <3 Det var en fin kick-start på den nye treningsepoken min!

  • 10.06.2016
  • Endelig en intervalløkt

    Er det egentlig mulig, at jeg som en hobbyløper skal kunne løpe maraton på under 2.45? Det trenger for all del ikke være mye under 2.45, 2t 44min og 59sek holder i massevis. Jeg kommer til å gråte av glede, hoppe i taket! Eller kanskje jeg kommer til å bli så glad at jeg bare går inn i meg selv. Blir rolig og beskjeden? Jeg vet ikke.

    Imorgen starter jeg iallefall opp treningen igjen. 2 relativt rolige økter står på planen. Jeg gleder meg til å begynne treningen igjen, jobbe målrettet mot noe. Jeg har faktisk spesielt savnet å løpe intervaller. Det er jo noe av det jeg hater mest av alt når det pågår, men det er så sykt deilig etterpå + det er så effektivt. Så er det jo noe med det å ville det vi ikke får lov til da- det er jeg en mester i.

    Nå har kroppen slappet av og restituert bra i 2 uker, så den er igjen klar for å presses til det maksimale. Min første hardøkt blir på tirsdag, da skal jeg ha en intervalltype som egentlig minner veldig om pyramideintervaller.

    15 min oppvarming

    3 min - 2 min - 1 min - 3 min - 2 min - 1 min - 3 min - 2 min - 1 min

    15 min nedjogg

    Mellom hvert drag skal jeg ha aktiv pause på 90sek. Jeg tror dette blir en kjekk økt, gøy med litt lengdevariasjon på dragene. Prøv selv :)

  • 09.06.2016
  • En heltinnes historie

    Igår nevnte jeg at jeg skulle lage et treningsprogram til en bloggleser, og det er nå gjort. Dette programmet er til en hobbymosjonist som ønsker å bli best mulig uten å la treningen gå utover familielivet. Uten noe bakgrunn fra trening eller idrett gikk hun fra å være det hun selv kalte en "heier" til å bli ei som synes at løping er en morsom hobby som både kroppen og hode har godt av.  Hun forklarer prosessen slik: 

    "For ca 5-6 år siden ble jeg og min mann kjent med et ektepar som ofte var ute å gikk tur. Jeg var ikke noe turmenneske, men denne kona fikk meg med på noen gåturer fra tid til annen. Dette utviklet seg videre til løping, noe som falt i smak hos meg. I fjor var det ei annen som hørte at jeg løp litt lengre turer og mente at jeg burde være med henne på et maraton, iallefall et halvmaraton. Aldri før har jeg vært med i et løp eller noe lignende. Jeg var såååå sykt nervøs, og ser i ettertid at jeg hadde løpt aaaaalt for lite. Målsettingen min var å løpe på under 2 t, men det greide jeg absolutt ikke, og var ganske langt fra det faktisk da sluttiden min ble på 2,18. Etter løpet var jeg så sliten og så skuffet at jeg sa til meg selv at jeg aaaaldri mer skulle være med på noe slikt igjen. Men denne løpingen og konkurreringen hadde vekket et konkurranseinstinkt i meg som jeg ikke trodde jeg hadde, og dagen etter var jeg så fryktelig irritert på den tiden jeg hadde fått, og bestemte meg der og da for at jeg måtte være med igjen for å greie å forbedre den".

    Jeg forelsket meg helt i hennes historie. Det er jo dette det hele handler om. Finne gleden i aktiviteter! Finne en type trening som gir deg noe positivt tilbake til hverdagen. Dette er en kvinne som er mor til 3 og i tillegg har en beredskapsdatter boende hos seg. Det sier seg selv at dette fører til en hektisk hverdag som ikke gir rom til så mye alenetid. Det er derfor viktig å planlegge øktene som skal gjennomføres skikkelig. For det er mye bedre med få kvalitetsøkter enn mange tilfeldige økter. 



     

    Sammen har vi nå satt opp et program som vi håper skal gjøre slik at hun når målet sitt som er å løpe halvmaraton 15 august på under 2 timer. Vi har tatt utgangspunkt i 3 økter i uken, der vi kjører kvalitet. Jeg har sagt at viss det passer i hennes hverdag kan hun sublimere med en 4 økt, men den må ikke gå på bekostning av noen av de øktene som allerede er satt opp. Dette er ikke noe fasit av noe slag, men et forslag basert på hva jeg vet fungerer for min kropp og hva økter jeg synes er spennende. 

    Programmet starter neste uke, og går over 9 hele uker. Jeg deler idag de første 2 ukene. Feel free to try it :) 

    1 uke (uke 24):

    Økt 1: Langkjøring 60 min. Moderat tempo, en puls på rundt 70-75% av makspuls
    Økt 2: Intervaller: 4 x 4 min
    15 min oppvarming
    4 x 4 min ? Løp 4 min med en intensitet på 87-92% av makspuls, gå 3 min som pause, gjenta 4 ganger.
    15 min nedjogg
    Økt 3: Fartslek:
    15 min lett jogg som oppvarming
    30 min der du løper varierer tempoet, velger selv lengde på dragene
    15 min lett jogg som nedjogg

    2 uke (uke 25):

    Økt 1: Langkjøring 60 min. Moderat tempo, en puls på rundt 70-75% av makspuls
    Økt 2: Bakkeintervaller: 8 x 2 min (finn en bakke som er så lang, trenger ikke være så bratt, at du kan løpe 2 min oppover)
    15 min oppvarming
    8 x 2 min, ligg på 90-92% av makspuls, pause er rolig jogg ned bakken.
    Økt 3: Tempotrening:
    10 min lett løping til oppvamring
    6 km. Øk farten for hver km, øker med rundt 10 sek for hver km
    10 min nedjogg



    #opptrening #halvmaraton #løp #shapup #iform_nu

  • 08.06.2016
  • G J E N N O P P S T A N D E L S E

    God morgen :) Jeg startet jo denne bloggen fordi jeg skulle gi noe igjen til sponsorer og for å inspirere andre til å bevege seg. Men planen var alltid å slutte etter løpet, og det er grunnen til at det har vert stilt her de siste dagene. Jeg la bloggen "ned", og tenkte ikke noe mer på det før jeg åpnet mailboksen min, for noe så hyggelig syn som det skal dere lete lenge etter. Ikke bare en, men flere mailer om at jeg burde fortsette å blogge og inspirere.

    En av personene som sendte meg mail skal jeg nå sette meg ned sammen med å lage et løpsprogram hun kan følge mot hennes store sommermål, halvmaraton i august. Jeg glede meg virkelig til det. Ikke bare å lage selve programmet, men til å følge hennes utvikling på vei mot hennes store mål!

    Når det gjelder mitt aktivitetsnivå siden sist oppdatering har det vert labert. Har fått beskjed om å hvile og trene minst mulig frem mot lørdag, da jeg skal kicke igang treningen som skal føre til en god tid i Amsterdam i oktober. Så jeg har bare vert tante, spist og kost meg i finværet!

    Snakkes :)

  • 03.06.2016
  • Himmelske omgivelser

    Nå er det akkurat 1 uke siden jeg hadde 1 t igjen av mitt første maraton. Ser tilbake med glede. Ønsker bare å vise dere det utrolig vakre landskapet vi løp i!

    Er det ikke flott?

  • 02.06.2016
  • Planen er spikret og klar

    Nå har jeg bestemt meg, nå er det helt klart. På ikke denne men neste lørdag så starter jeg opp igjen med løpetrening. Etter mye, og ikke minst nøye, vurderinger har jeg bestemt meg for å igjen teste hvor raskt jeg kan løpe 42 km. Jeg annonserte jo for noen dager siden at jeg hadde meldt meg på nytt maraton, Amsterdam maraton i oktober i år, men jeg hadde ikke helt bestemt meg for hvordan jeg skulle gjøre det. Om jeg ville satse hardt mot det, eller om jeg bare skulle trene som normalt og gjennomføre løpet.

    Jeg er veldig dårlig til å gjøre ting halvveis, så derfor bestemte jeg meg for å på ny gå all in. Birger, som var treneren min frem mot sist løp, har sagt at han mer enn gjerne blir med videre, så da var jo saken klar!

    Planen nå er som sagt å starte opp med mengde og hardkjør lørdag om litt over 1 uke, og jeg er faktisk kjempe motivert. Selv om at det er deilig med fri nå, blir jeg veldig rastløs!

    Eneste som er litt dumt, og som jeg kjenner litt på, er at venninnen min må dra på en løpemaskin i LA, men håper hun tilgir meg <3

    Therese

    En aktiv jente som er utdannet petroleumsingeniør. Spiller håndball og setter venner og familie høyt! Skal i mai løpe maraton fra Bulgaria til Hellas for å samle inn penger til organisasjonen A21. Detter er en organisasjon som jobber mot menneskehandel (www.A21.org). Har du lyst å være med å støtte, gå inn http://muskathlon.gift/campaign/lopforfrihet :)

    Søk i bloggen

    Kategorier



    Arkiv




    Bloggdesign

    Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no